We durven te wedden dat de meeste mensen maar voor één reden geïnteresseerd zijn in kettlebells: het ziet er verdomd cool uit!
Een zwarte kanonskogel met een gietijzeren handvat,
geen enkele andere trainingstool kan zijn oldschool, back-to-basics aantrekkingskracht evenaren.
Hoewel de coolheidsfactor een goede reden is om er een te gaan gebruiken, zijn er nog vele andere redenen om voor langere tijd kettlebell-trainingen te blijven doen en er een vast onderdeel van je workouts van te maken.
Of je nu morgen aan de slag wilt met je eerste kettlebell, of een snelle opfriscursus wilt over alles wat kettlebells onmisbaar maakt; dit blog staat vol met informatie die jij kunt toepassen om meteen vorderingen te maken met jouw training.
Een deel van de mystiek van de kettlebell ligt in zijn bescheiden oorsprong. Kettlebells werden voor het eerst gebruikt in het 18e-eeuwse Rusland, waar ze als tegengewicht dienden om graan en andere droge goederen te wegen.
Het duurde niet lang voordat boeren elkaar begonnen uit te dagen om de zwaarste kettlebells op te tillen. Daardoor belandden de gewichten uiteindelijk in de handen van de sterkste mannen tijdens hun circusacts.
Na de Tweede Wereldoorlog begon het Rode Leger van de Sovjet-Unie kettlebells te gebruiken om hun soldaten te trainen. In de jaren zeventig was het gewichtheffen met kettlebells uitgegroeid tot de officiële sport van de Sovjet-Unie. Kettlebells zijn sinds de eeuwwisseling steeds populairder geworden en ze zijn ze nu in elke sportschool te vinden.
De anatomie van een kettlebell
De kettlebell bestaat uit een bel, handvat en “hoorns”. De bel zelf is het ronde, kanonskogelvormige gewicht. Het handvat maakt verbinding met de kettlebell door aan beide uiteindes naar beneden te hellen, de hoorns genoemd.
Dit ontwerp maakt de kettlebell uniek. In tegenstelling tot een dumbbell, waarbij een handvat de verbinding is en in het midden ligt van twee even gewogen gewichten, is het zwaartepunt van een kettlebell verschoven ten opzichte van het handvat – het zwaartepunt ligt enkele centimeters van het handvat vandaan.
De kettlebell kan worden vastgepakt bij het handvat, de hoorns of bij het uiteinde van de bel. Het vasthouden van de kettlebell aan het handvat zal het meest voorkomen, maar oefeningen zoals de squat zijn gebruiksvriendelijker als je de hoorns vastpakt om de oefening uit te voeren. Voor een grotere gripuitdaging bij een beweging zoals rows, kun je ervoor kiezen om de kettlebell bij de bel zelf vast te houden. Hierdoor moet je hand harder knijpen om het wegglijden van de kettlebell te voorkomen.
De voordelen van kettlebell training
Betere vorm
Het belangrijkste wat de kettlebell onderscheidt van de dumbbell, is de plek van de belasting van het gewicht. Het zwaartepunt van een kettlebell ligt namelijk zes tot twintig centimeter van de handgreep (als je het handvat vastpakt). Dit maakt het moeilijker om het gewicht te controleren.
Daarnaast zorgt dit ervoor dat praktisch elke oefening die je ermee doet – van klassieke krachtbewegingen zoals presses en squats tot meer unieke kettlebell-oefeningen zoals swings en snatches – een betere vorm en meer spieractivering vereist dan bij het gebruik van een dumbbell.
Squatten met de kettlebell voor je lichaam, dwingt je bijvoorbeeld om meer achterover te leunen, waardoor de vorm van jouw squat verbetert. Met andere woorden, de kettlebell stimuleert je om de oefening perfect uit te voeren. En als je dat niet kunt, doordat je bijvoorbeeld je rug kromt of draait naar één kant, merk je meteen wanneer je vorm niet optimaal is.
Sterkere core
Bij een overhead press beweging met een kettlebell heeft je lichaam de neiging om achterover te leunen. Om dit te voorkomen moet je romp zich goed aanspannen. Ook bij een swingbeweging moet je je core goed aanspannen, dit doe je om te voorkomen dat je onderrug gevaarlijk rond wordt aan de onderkant van de beweging. Bij elke oefening die je doet, kan je erop rekenen dat jouw romp harder moet werken om je lichaam te stabiliseren en de oefening veilig uit te voeren. Het is niet optioneel om dit te doen, zoals bij andere vrije gewichten of machines.
Verbeterd atletisch vermogen
Als je een atleet bent van welke aard dan ook, simuleert het trainen met een kettlebell het constant verschuivende zwaartepunt dat je tegenkomt op het veld of de mat beter dan de meeste andere manieren van krachttraining.
Andere objecten, of het nu een bal, een hindernis of een tegenstander is, staan zelden stil tijdens een wedstrijd. Het gebruik van kettlebells leert je lichaam om zichzelf te stabiliseren en ook nog kracht uit te oefenen ondanks de vele verschillende bewegingen.
Bovendien bouw je met oefeningen zoals swings, clean en jerks en snatches kracht op die zich direct vertaalt naar jouw sport. Met kettlebells kan je namelijk ook heel goed explosieve bewegingen trainen.
Betere grip
Het handvat van de kettlebell, in combinatie met de verschuivende belasting, vereist dat je vingers, handen en onderarmen harder werken om het gewicht onder controle te houden dan bij een dumbbell.
Terwijl sommige fabrikanten een dikke handgreep promoten, zal een smallere het gemakkelijker maken om complexere bewegingen uit te voeren, wat je trainingsopties vergroot.
Omdat grip belangrijk is in de meeste sporten en voor krachttoename in het algemeen, zijn kettlebells een erg geschikt hulpmiddel.
Gemakkelijk mee te nemen
Kettlebells zijn erg makkelijk om mee te reisen, ze zullen niet achter in je auto rondrollen zoals dumbbells, en ze zouden niet misstaan op een strand of in het park. Bovendien heb je, in tegenstelling tot dumbbells, eigenlijk maar een enkele kettlebell nodig om een geweldige workout te doen. Er zijn super veel oefeningen die je met één gewicht kunt doen. Vaak heb je met dumbbells een grotere selectie nodig om je training te doen. Met kettlebells heb je misschien twee gewichtsstappen nodig om je hele lichaam te trainen.
De wetenschap
Een onderzoek uit 2013 van de University of Wisconsin-La Crosse onderzocht de effecten van kettlebell-training op gezonde mannelijke en vrouwelijke vrijwilligers in de leeftijd van 19 tot 25 jaar, die allemaal ervaring hadden met krachttraining.
De proefpersonen lieten hun kracht, uithoudingsvermogen en balans eerst testen met conventionele oefeningen en trainden vervolgens acht weken door met kettlebells, waarbij ze veel verschillende bewegingen trainden, zoals swings, snatches, cleans en presses. Daarna werden dezelfde conventionele oefeningen gebruikt om de voortgang te meten.
Het resultaat? De kracht van de proefpersonen was verbeterd, maar vooral de sterkte van de core steeg met 70%. Het uithoudingsvermogen nam toe met 13,8%. Het evenwichtsvermogen van de deelnemers verbeterde ook aanzienlijk. Dit is volgens de onderzoekers vooral waardevol voor oudere volwassenen die aan krachttraining beginnen.
Hoe kies je een Kettlebell
Er bestaan meerdere soorten kettlebells. Sommige zijn gecoat met rubber om vloeren te beschermen tegen schokken en krassen. Anderen zijn speciaal ontworpen voor kettlebell-tilwedstrijden, hebben een rechte handgreep en zijn uniform van formaat, ongeacht het gewicht.
Sommige nieuwe kettlebells zijn verstelbaar en kunnen worden geladen met platen, hierdoor kan je één kettebell als verschillende gewichten instellen. De klassieke kettlebell is echter een solide gewicht gemaakt van gietijzer en heeft een ronde bel en een gebogen handvat. Dit is het type dat we aanbevelen voor de meeste toepassingen.
Er bestaan ook zogenaamde gebruiksvriendelijke kettlebells met holle bellen, maar die zijn erg onnodig als je weet hoe je een kettlebell met een goede techniek moet optillen. Daarnaast zijn deze kettlebells vaak van slechte kwaliteit.
Plate-loaded kettlebells lijken misschien handig en kosteneffectief, maar ze leveren ook vaak problemen op. Ze zorgen namelijk voor een grotere kans op blessures. Een plaat die tegen je onderarm slaat doet meer pijn dan een rond voorwerp. Daarbij is het erg gevaarlijk als je de platen niet correct laadt, als ze wegvliegen moet je maar hopen dat je niets of niemand raakt.
Competitie kettlebells zijn natuurlijk ideaal als je ambities hebt om bijvoorbeeld mee te doen met wedstrijden. Hoewel het handvat zeer geschikt is voor liften zoals de clean, jerk en snatch, biedt het klassieke kettlebell-model meer mogelijkheden door de meer afgeronde handgreep. Je kunt met een conventionele kettlebell altijd twee handen gebruiken, zelfs een met een klein handvat.
Veiligheid en gewicht
Een veiligheidstip: gebruik geen kettlebell met een te dik handvat. Een handgreep met een diameter van iets meer dan een centimeter is genoeg om aan je grip te werken, maar niet zo veeleisend om vast te houden dat het onnodige vermoeidheid veroorzaakt. Als je een oefening zoals de swing uitvoert, doe je misschien honderden herhalingen in een training, in tegenstelling tot vier sets van acht”, of een ander standaard set-and-rep-schema dat je zou gebruiken met conventionele oefeningen. Je moet niet je grip verliezen, want dit is vanuit technisch oogpunt erg contraproductief. Als iemands greep eenmaal overbelast is, zie je een hele reeks met problemen ontstaan.
Wat betreft het gewicht om mee te beginnen, mannen kunnen investeren in een of twee kettlebells van 16 kilo. Dit gewicht kan veel uitdaging bieden voor een breed scala aan oefeningen. Voor vrouwen zal een kettlebell van 8 kilo je veel waar voor je geld geven. Naarmate je sterker wordt kan je gemakkelijk in gewicht omhoog gaan.
Benieuwd welke oefeningen je allemaal met een kettlebell kan doen? Neem dan een kijkje bij ons blog over de 7 beste oefeningen met kettlebells voor beginners.
